Pour de nombreuses femmes, l’anxiété s’installe pendant la périménopause et la ménopause, comme un invité indésirable.
Un instant, vous gérez votre journée, et l’instant d’après, vos pensées s’emballent : vous ressasserez vos erreurs passées, imaginerez les pires scénarios ou vous vous inquiéterez de choses qui pourraient ne jamais arriver…
Les changements hormonaux, les troubles du sommeil et le stress quotidien peuvent amplifier cette tension, vous laissant à bout de nerfs et mentalement épuisée.
Comment la Méditation Peut Aider
La méditation offre une façon douce de sortir de cette boucle.
En entraînant votre attention à revenir au moment présent — qu’il s’agisse de votre respiration, d’un son ou d’une sensation physique — vous réduisez la puissance des pensées qui défilent.
Des recherches montrent* que la pleine conscience et la méditation centrée sur la respiration peuvent réduire les hormones du stress et l’intensité des sentiments d’anxiété, vous aidant ainsi à vous sentir plus calme et plus ancré, même au cœur d’une journée chargée.
Essayez cette pratique : Respiration Ancrée
Trois minutes seulement peuvent faire toute la différence. Voici comment commencer :
- Trouvez une position confortable. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, ou allongez-vous sur le dos, les mains posées délicatement sur votre ventre.
- Inspirez en comptant jusqu’à 4. Remarquez votre main se lever tandis que votre ventre se gonfle.
- Expirez en comptant jusqu’à 6. Laissez votre main retomber naturellement.
- Répétez l’exercice pendant 12 cycles (environ trois minutes).
- Voyez-vous votre esprit vagabonder ? C’est normal. Dites-vous simplement que vous réfléchissez et ramenez votre attention sur votre. respiration
Conseils Si Cela Semble Difficile
Étourdissements : Ralentissez le rythme ou respirez naturellement jusqu’à ce que la séance se calme.
Pensées qui défilent : Commencez par 30 à 60 secondes seulement et augmentez progressivement.
Aucun effet après 3 semaines : Essayez une méditation audio ou vidéo guidée, ou déplacez la séance vers un moment plus calme de la journée (matin ou soir).
À Quelle Fréquence
- Commencez par 3 minutes par jour, idéalement à la même heure chaque jour.
- Sur 4 à 6 semaines, augmentez progressivement jusqu’à 10 à 15 minutes, une ou deux fois par jour.
N’oubliez pas que l’objectif n’est pas de supprimer complètement l’anxiété, mais de vous donner un moyen de faire une pause, de respirer et de retrouver un sentiment de calme lorsque votre esprit se sent dépassé. Même de petits gestes quotidiens peuvent créer des changements significatifs au fil du temps.
Si vous êtes prêt pour une pratique plus profonde ou plus longue, consultez notre série de méditations guidées pour des symptômes spécifiques de la ménopause
Références de recherche :
Goyal M., et al., Programmes de méditation pour le stress psychologique et le bien-être (méta-analyse). PMC
Spector A., et al., Revue systématique : interventions psychosociales pour les symptômes non physiologiques de la ménopause (Journal review 2024). PubMed
Carmody JF., Entraînement à la pleine conscience pour faire face aux bouffées de chaleur (RCT). PubMed
Black DS., L’intervention de pleine conscience améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées (2015 trial). JAMA Network
Brotto LA., La thérapie de groupe basée sur la pleine conscience améliore le désir sexuel chez les femmes (2014). PubMed
Carrière K., Interventions basées sur la pleine conscience pour les comportements liés au poids et à l’alimentation (meta-analyse). PubMed
Johns SA., Infections cérébrales et fatigue : données probantes chez les survivants de maladies chroniques ou de cancer (review). PMC
Études de respiration rythmée pour les bouffées de chaleur (Sood 2013; Huang 2015; résultats mixtes). PubMedPMC
Aperçu du NHS sur les symptômes de la ménopause et le contexte du traitement. nhs.uk+1