par Dr. Mindy Pelz : Extrait de son nouveau livre, Eat Like a Girl

Le parcours hormonal d’une femme se compose de trois phases clés. Je les appelle l’échauffement, l’acte principal et la phase de récupération. Vous les connaissez peut-être sous le nom de puberté, de procréation et de ménopause. Peu importe où vous en êtes dans ce parcours hormonal, apprendre quoi et quand manger vous permettra d’atténuer les difficultés que les hormones peuvent souvent provoquer.

À chaque étape de votre parcours, les facteurs de stress chimiques provenant de mauvais aliments peuvent contribuer à la dérégulation de la musique de votre symphonie hormonale : quelque chose ne sera pas au bon moment ou à la bonne humeur, ou il pourra y avoir une chanson rock agressive au lieu d’une ballade douce, ou pas de musique du tout. Les bons aliments sauront parfaitement harmoniser vos hormones et leur permettre de créer une belle musique.

Alors comment adapter nos choix alimentaires aux rythmes changeants de nos hormones ? C’est là que mes trois règles alimentaires pour manger comme une fille s’avèrent utiles. Si vous gardez ces trois règles à l’esprit, vous trouverez moins de turbulences en vous.

RÈGLE N°1 : MANGER POUR FABRIQUER DES HORMONES

Tout comme une recette, la fabrication des hormones nécessite certains ingrédients. Vos trois hormones sexuelles ont besoin de nutriments de base, que je nomme les 24 clés. Elles se répartissent en quatre grandes catégories : vitamines, minéraux, acides gras et acides aminés. Considérez-les comme des catégories d’ingrédients dont vous auriez besoin pour faire du pain. Quel que soit le type de pain que vous préparez, toutes les recettes nécessitent une poignée d’ingrédients nécessaires : farine, levure, eau et sel.

Sans l’un de ces ingrédients clés, votre pain ne sera pas aussi bon que vous le souhaitez. Les 24 nutriments fonctionnent de la même manière. Quelle que soit l’étape de votre vie, vous avez besoin de quantités adéquates de ces nutriments pour fabriquer vos hormones sexuelles. Si l’un de ces nutriments est faible, cela peut avoir un impact considérable sur votre production d’hormones sexuelles.

Un élément clé de l’alimentation pour la production d’hormones est la diversification des aliments. Nous devons manger une bonne variété d’aliments riches en nutriments pour garantir que notre corps reçoive les 24 nutriments. Lorsque nous consommons des aliments hautement transformés et raffinés, non seulement ils sont dépourvus de ces 24 nutriments, mais ces aliments toxiques nous privent également de nutriments. Manger une gamme variée d’aliments sains vous permet d’obtenir ces 24 nutriments. Vous verrez cette variété intégrée dans les recettes que mes chefs ont fournies dans ce livre.

Ce ne sont pas seulement les aliments toxiques qui vous privent de vitamines et de minéraux, certains médicaments le peuvent aussi. Ironiquement, la pilule contraceptive fait partie de ces médicaments. Si vous prenez activement une pilule contraceptive orale ou si vous avez passé des années à prendre ce médicament, je vous recommande vivement de compléter votre alimentation avec les vitamines et minéraux suivants, car les recherches montrent que ces nutriments essentiels sont épuisés par l’utilisation de contraceptifs oraux.

• Acide folique
• Vitamines B2, B6, B12
• Vitamine C
• Vitamine E
• Magnésium
• Sélénium
• Zinc

RÈGLE N°2 : MANGER POUR MÉTABOLISER LES HORMONES

Vous êtes prête ? La santé de votre intestin est si essentielle au métabolisme des hormones que vous disposez d’un ensemble spécifique de bonnes bactéries intestinales dont le travail consiste à décomposer les œstrogènes. C’est à quel point vos microbes sont importants pour votre santé hormonale. Ensemble, ces bonnes bactéries sont appelées votre œstrobolome. Sans ces microbes clés, les œstrogènes ne peuvent pas être reformatés pour une utilisation cellulaire. Pour soutenir ces bactéries métabolisant les hormones, vous devez éviter les éléments suivants qui les détruisent :

• Une alimentation hautement transformée
• L’alcool
• Les antibiotiques
• Les pilules contraceptives
• Les polluants environnementaux

Il est facile de voir le mode de vie de chaque femme dans cette liste. Notre objectif est de manger des aliments qui rétablissent la santé des microbes qui métabolisent nos hormones. Ces aliments se répartissent en trois catégories que j’appelle les trois P : les probiotiques, les prébiotiques et les polyphénols.

Aliments riches en probiotiques

Les aliments riches en probiotiques ajoutent de nouvelles bactéries saines à votre intestin. Assurez-vous que tous les aliments répertoriés ici sont biologiques et crus. Lorsque ces aliments subissent une pasteurisation, les bonnes bactéries sont détruites. Voici quatre des aliments riches en probiotiques les plus puissants :

Yaourt : recherchez un yaourt étiqueté avec des « cultures vivantes et actives » pour bénéficier des meilleurs bienfaits probiotiques.
Kéfir : une boisson lactée probiotique fermentée, semblable à un yaourt léger, qui est obtenue en ajoutant des grains de kéfir au lait.
Choucroute : chou fermenté riche en probiotiques et en vitamines. Assurez-vous qu’il n’est pas pasteurisé, car la pasteurisation tue les bactéries bénéfiques.
Kimchi : un plat coréen à base de légumes fermentés, principalement du chou, accompagné d’une variété d’assaisonnements.

Aliments prébiotiques

Les aliments prébiotiques nourrissent vos microbes sains afin qu’ils deviennent plus forts et se multiplient. Pour tirer le meilleur parti de ces aliments, assurez-vous qu’ils sont biologiques et proviennent d’une ferme régénératrice. Voici une liste de quatre aliments prébiotiques puissants :

Aliments polyphénoliques

Les aliments riches en polyphénols sont des aliments à base de plantes connus pour leurs propriétés antioxydantes. Un régime alimentaire riche en ces aliments régule les microbes qui métabolisent les hormones pour vous, vous aidant à vous sentir plus équilibré sur le plan hormonal et à éviter de stocker les hormones non métabolisées sous forme de graisse. Quatre aliments riches en polyphénols :

Clous de girofle : L’une des sources les plus riches en polyphénols.
Anis étoilé : Riche en polyphénols et utilisé comme épice dans diverses cuisines.
Poudre de cacao : La poudre de cacao crue et non transformée est très riche en polyphénols.
Chocolat noir : Contient des quantités importantes de polyphénols, en particulier dans les variétés à forte teneur en cacao.

RÈGLE N° 3 : MANGER POUR DÉTOXIFIER LES HORMONES

La dernière règle de l’alimentation féminine pour bien alimenter votre corps féminin est de manger des aliments qui soutiennent vos voies de détoxification. Les œstrogènes toxiques proviennent des produits chimiques présents dans notre alimentation, nos produits de beauté et notre environnement. Peu importe à quel point votre mode de vie est propre ; vous aurez toujours des œstrogènes toxiques en vous. Votre foie et vos reins éliminent ces œstrogènes toxiques, et c’est pourquoi il est si impératif de nourrir ces organes avec une bonne nutrition. Les œstrogènes toxiques qui ne se détoxifient pas de votre corps peuvent entraîner des cancers hormonaux comme ceux du sein et des ovaires.

Exemples d’aliments qui favorisent la détoxification de vos organes

Légumes à feuilles vertes (par exemple, épinards, chou frisé) : riches en antioxydants et en chlorophylle, qui peuvent aider le foie à détoxifier le sang.
Ail : contient des composés sulfuriques qui aident le foie à produire des enzymes de détoxification.
Citrons : riches en vitamine C, qui aide le corps à transformer les toxines en matière digestible.
Betteraves : riches en antioxydants et en nutriments, notamment en bétalaïnes, qui favorisent la détoxification du foie.
Thé vert : contient des antioxydants connus sous le nom de catéchines, qui aident la fonction hépatique.
Curcuma : contient de la curcumine, qui aurait des propriétés protectrices et régénératrices du foie.
Pommes : Riches en pectine, une fibre soluble qui aide à éliminer les toxines et le cholestérol du sang.

Manger comme une fille, c’est avant tout manger pour votre santé hormonale, et comme vous pouvez le constater, il y a de nombreux ingrédients délicieux qui entrent en jeu. Je suis ravie de faire ce voyage avec vous ! Continuons à explorer le pouvoir nourrissant de la nourriture.